免疫力を高めよう！ 腸内環境を整え、免疫力がアップする食材と栄養素

私たちの体が感染症などに対して、抵抗力を獲得する現象を「免疫」といいます。この免疫の働きは、強弱の差はあるものの、誰もが持っている生体の防御システムですが、ストレス過多や体の冷えなどで免疫力が低くなっている人が多いといえます。

免疫力が低下していると風邪をひきやすくなったり、がんや命にかかわる病気や、アレルギー性の病気、生活習慣病などの病気にかかりやすくなるため、免疫力を高めておくことが、そのような病気の予防になるといえます。また、病気だけでなく、免疫力の低下によって血流が悪くなると、新陳代謝（ターンオーバー）も低下してしまい、美容的な面でも悪影響が現れることがあります。

では、免疫力を高めるためにはどうすればよいでしょうか？そのキーワードの１つとなるのが「腸内環境を整えること」です。私たちは口から食べ物を取り入れ、食物が胃や腸を通り、肛門から便となって排出されます。

その際食べ物だけでなく様々なウイルスも同時に取り込みますが、腸はこれらの外敵にさらされる機会が多いため、免疫機能が備わっているのです。

実は免疫に関わる細胞の6割以上は腸に存在しており、腸は体内で最大の免疫器官と言われています。この腸の健康を保つ事、腸内環境を良好な状態にしておくことこそが、まさに免疫力をアップするカギと言えます。腸が健康な状態とは、腸内細菌のバランスが整った状態です。

そもそも免疫力って何？

特に最近はテレビや雑誌でも見るようになった「免疫力」ですが、そもそもどういったものを指すのでしょうか？

まずは免疫力という字を見て分かるとおり、「疫（病気）を免れる力」のことですが、一言で言えば、私達の体内に生じるさまざまな異物に反応し、それらを抑制してくれる機能のことです。

例えば、体内にがん細胞のような異常な細胞が生じたとします。そこで人間の体は、炎症を促す伝達物質を分泌し、それらの細胞を破壊するような命令をします。

このように、がん細胞やウイルスに感染した細胞を破壊する防御機能、そしてそのパワーを免疫力と呼びます。
また、免疫には異物を排除する「攻撃型免疫」だけでなく、過剰な攻撃を防御する「抑制型免疫」も存在します。

例えば花粉症を考えてみるとわかりやすいかも知れません。

花粉症は「抑制型免疫」が低下することで、体内に侵入した花粉への攻撃が過剰になり、その結果、目や鼻の粘膜が慢性的な炎症を起こしてしまうわけですね。つまり、免疫を考える上で大切なのがこの２つのバランスです。

体内の異物を破壊する「攻撃型免疫」と、それが過剰に発生するのを抑える「抑制型免疫」がバランスよく機能することで、より効果的に免疫が働くことができるわけです。

免疫力の向上には腸内環境の整備が大切

免疫には異物を異物を破壊する「攻撃型免疫」とその攻撃を抑える「抑制型免疫」のバランスが大切なことは分かりました。

では実際の生活の中ではどんなことに気をつければよいのでしょうか？まずは少し意外かもしれませんが、免疫力という点からすると、”清潔すぎる”というのは実は好ましくありません。

例えば一昔前は野菜に寄生虫や泥がついているのは当たり前で、それらを私達はある程度自然に体内に摂取していました。そのことにより、私達の体は寄生虫や雑菌に対する「耐性」を養っていたのです。

「抑制型免疫」を司る「Tレグ細胞」という細胞があり、無菌状態で飼育されたマウスでは、この細胞が減少するという報告もあります。

Tレグ細胞は、慢性炎症全般に欠かせないものですが、なかでも腸内細菌が作るTレグ細胞はとりわけ重要です。
実は免疫細胞の約70%は腸内に存在しています。人間の腸のひだをすべて広げてみると、テニスコート１面分く
らいはあるのですから、その割合からいっても推し量ることができます。

Tレグ細胞はクロストリジウム属細菌という腸内細菌によって増加するというマウスの実験結果も出ているように、腸内環境を整えてTレグ細胞を増やすことがほぼそのまま免疫力のアップに直結する、というわけですね。

腸内環境を整え、免疫力がアップする食べ物は？

免疫力は加齢によって衰えていく、というのは避けることができない事実ですが、免疫力を上げるためには腸内環境を整える必要があるということは分かりました。

それでは具体的にどんな食べ物がよいのでしょうか。まず腸内環境を整える代表的な食材は「きのこ類」です。食物繊維はきのこ類に多く含まれ、人間の消化酵素では分解されない植物成分を指します。

胃や小腸で分解・吸収されずに大腸にまで到達するので、有害物質を体の外に排出したり、腸内細菌のエサになったり、腸内の善玉菌を増やしたりと、腸内で様々な役割を果たしてくれるのです。

また、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つがあるのですが水溶性食物繊維は大麦、里芋、昆布、わかめに多く、腸内を酸性にして乳酸菌やビフィズス菌を増やして腸内環境を整えます。

不溶性食物繊維はあわなどの穀類、玄米や白米、ごぼうやキャベツ、大豆などの豆類、ほうれん草など野菜類、果物にも豊富に含まれています。水を吸収し膨張することで便を柔らかくし量を増やしてくれます。

免疫力をアップさせる栄養素

また、免疫力を高めるために有効な栄養素があります。それがβグルカンです。

βグルカンは多糖類の一種で、Tレグを作る腸内細菌の餌になるだけでなく、それ自身が腸内細菌の餌になるだけでなく、それ自身が腸内細菌のバランスを改善し、それによって免疫バランスまで改善してくれます。

βグルカンが配合されたサプリメントも市販されているので、手軽に試すことも可能です。

サプリメントでの摂取には懐疑的な意見もあるようですが、必要な栄養素を効率よく摂取するには大変有効です。